锻炼 | 怎么练八段锦？这篇文章一步一步教给你
健身气功---八段锦之调身
气功是我国特有的一种健身术，是以调身、调息、调心为手段，以防病治病、健身延年为目的的一种身心锻炼方法。调身是调整身体动作，调息是调整呼吸方法，调心是调控心理活动。这“三调”是气功锻炼的基本方法，是气功学的三大要素。
中国气功流派很多，一般分为医、儒、道、佛、武术五大派别。医家气功以“防病、治病、健身、延年”为宗旨；儒家气功以“修身养气”为目的；道家气功讲究“身心兼修”；佛家气功要求“练心”；武术气功主要是为了锻炼身体和提高技艺。
《八段锦》是我国传统养生术中的经典，有着比较好的健身效果，深受五大派别偏爱。在千百年的传承过程中，各大派别根据自身的体悟不断创新，使八段锦的练法呈现出百花齐放的局面。
为了让祖国气功这块魂宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，于 2001 年成立了健身气功课题组。组织多方面的专家学者联合攻关，集体编创了《健身气功——八段锦》，深受大家的喜爱。
一是既吸收了传统功法的精髓，又体现了时代特色，是对中国民族传统文化的继承和发扬；
二是博采众长，凝聚了各方面专家学者、各级体育行政部门和参加试验群众的辛劳和汗水，是集体智慧的结晶；
三是坚持以中、西医、体育以及相关现代科学理论为基础，进行了较为严格的科学实验检验，具有明显的健身、养身效果；
四是动作简单易学，形态优美，群众认可度高.
在初学阶段，我们采用自然呼吸方法。
调身活动包括两方面，一是姿势，二是运动过程。对于初学者，在练习中首先要抓好基本身形。
古语道：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身形的重要。当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美动作大方。
因为会做不等于做得对，更不等于做得好，需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习，动作才能由紧变松，由松变沉，由沉变稳。
八段锦的基本手形、步形
1、拳：大拇指抵掐无名指根内侧，其余四指屈拢收于掌心，握固
（运用于第七式：攒拳怒目增气力）。
2、掌：自然掌：五指微屈，稍分开，掌心微含（贯穿于整套八组动作）。八字掌：拇指与食指竖直、分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含（运用于第二式：左右开弓似射雕）。
3、爪：五指并拢，大拇指第一指节、其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。（运用于第二式：左右开弓似射雕）。
４、内旋：向小拇指方向旋转；外旋：向大拇指方向旋转（贯穿于整套八组动作）。
5、马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的 2—3 倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平（运用于第二式：左右开弓似射雕；第五式：摇头摆尾去心火；第七式：攒拳怒目增气力）。
预备式
一、动作分解：
1、两脚并拢站立，两臂自然下垂于体侧，身体端正，神态自然放松，目视前方。
2、身体重心右移，两腿膝关节稍屈，左脚向左迈一小步，两脚间的距离与两肩同宽，两臂内旋向两侧摆起约 45°，与髋同高，掌心向后。
3、两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，两手向前合抱于腹前呈圆弧形，掌心向内、指尖相对、神态轻松、目视前方。
二、动作要求：
1、两臂内旋向两侧摆起时掌心向后，在体侧 45°时转掌心向前，合抱于腹前。
2、头向上顶、下颏微收，舌抵上腭、嘴唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臀，上体中正。
3、呼吸徐缓，气沉丹田。预备式是一个过渡，把烦乱的思绪调整过来，进入宁静的气功状态。
三、功法作用：
宁静心神、调整呼吸、内安五脏、端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。
预备式 口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，
头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
第一式：两手托天理三焦
一、动作分解：
1、接预备式，两臂外旋稍微下落、两掌五指分开在腹前交叉、掌心向上，目视前方。
2、两腿徐缓挺膝伸直、同时两掌上托于胸前。这种感觉就好象双手往上搬大石头，用力要沉、要稳。随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌。
3、两掌继续上托至头顶，肘关节伸直，同时下颏内收，动作略停，目视前方。
4、身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈；同时十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
二、动作要点：
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉、力在掌根。
三、功法作用：
1、“五脏六腑”是人体内脏的总称。“三焦”，属于六腑之一，分上焦、中焦、下焦，位于胸腹之间。其中胸隔以上为上焦，胸隔与脐之间为中焦，脐以下为下焦。“三焦”的生理功能主要是运行元气和流行水液。
2、通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使“三焦”通畅，气血调和。全身得到元气和津液的滋养。
3、对预防肩部疾患、预防颈椎病等有良好的作用。
两手托天理三焦 口诀
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，
式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，
呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第二式：左右开弓似射雕
一、动作分解：
1、接上式，重心右移，左脚向左侧迈一大步站立，两脚间的距离是自己脚长的二至三倍。膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，掌心向内，目视前方。
2、右掌变“爪”，向右拉至肩前；左掌变成“八字掌”，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，掌心向左、食指向上，眼随左手走，目视左掌食指。这时的食指好似箭头，眼睛要看到箭头所指的猎物；同时两腿曲膝半蹲成马步，整个动作犹如拉弓射箭之势，动作略停。
3、重心右移，两手变“自然掌”，右手向右画弧，与肩同高，向右推掌。
4、重心继续右移，左脚收回并步站立；同时两掌捧于腹前，指尖相对、掌心向上，目视前方。右式动作与左式相同，只是左右相反。全部动作一左一右为一次，共做三次。做到最后一个动作时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈，同时两掌下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。
二、动作要点：
“爪”形，五指要并拢，肩臂放平。“自然掌”，要侧撑、曲腕、竖指、掌心成空。
三、功法作用：
1、有效发展下肢肌肉力量，提高平衡、协调能力。增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节和指关节的灵活性。
2、展肩扩胸，可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛。
3、有利于调整驼背、肩内收等不良姿势，很好地预防肩颈疾病。
左右开弓似射雕 口诀
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸前，
右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第三式：调理脾胃须单举
一、动作分解：
1、接上式，两腿徐缓挺膝伸直，同时左掌上托经面前、向外旋转上举至头的左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，指尖向右；同时右手臂内旋下按到右髋旁，掌心向下、指尖向前，动作略停，目视前方。
这节动作和第一节有相似之处，不同之处在于，第一节是搬大石头的感觉，这一节有点像董存瑞举炸药包的感觉，大家在练习的时候可以举本厚书，多体会体会那种感觉。
2、松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；同时右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，掌心向上，目视前方。
右式动作与左式相同，但左右相反。全部动作一左一右为一次，共做三次。做到最后一个动作时，变两腿膝关节稍屈，右掌下按于右髋堂，掌心向下，指尖向前，目视前方。
二、动作要点：
舒胸展体，拔长腰脊，
两肩松沉、上抻下按、力在掌根。
三、功法作用：
1、脾胃是人体的后天之本，气血生化的源泉。通过左右上肢一松一紧的上下对拉静力牵张，可以牵拉腹腔对中焦脾胃起到按摩的作用，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。
2、可使脊椎内各椎骨间的小关节与小肌肉得到很好的锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
调理脾胃单臂举口诀
双手重叠掌朝天，左上右下臂捧圆，
左掌旋臂托天去，右掌翻转至脾关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。
第四式：五劳七伤往后瞧
一、动作分解：
1、接上式，两腿徐缓挺膝伸直，重心升起，同时两臂向两侧摆起约 45°，掌心向后，指尖向下，目视前方。
2、上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。头和手臂同时慢慢旋转，好像在一根轴上，大家慢慢体会这种感觉。双臂打开时心胸特别开阔，眼睛极目远眺，有志在千里的感觉。
3、松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋堂，掌心向下，指尖向前，目视前方。双臂收回时，要有回家的感觉，安然处之。
右式动作与左式相同，方向相反，一左一右为一次，共做三次，做到最后一个动作时变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。
二、动作要点：
头向上顶，肩向下沉
转头不转体，旋臂两肩后张。
三、功法作用：
1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损，“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。“五劳七伤”如同我们常说的亚健康，长期劳顿，不及时修养生息，最终会积劳成疾，造成损伤。
2、通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以牵拉胸腔、腹腔内的脏腑；住后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。
3、增加颈部及肩关节周围肌群的收缩力，预防眼睛疲劳及肩、颈、背等部位疾患；同时改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
五劳七伤往后瞧口诀
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋
头应随手向左转，引气向下至涌泉
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天
继续运转成右式，收式提气回丹田
第五式：摇头摆尾去心火
一．动作分解：
1、身体重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节弯曲，指尖相对，目视前方。
2、两腿徐缓屈膝半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前，目视前方。
3、身体重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧倾，俯身、目视右脚面。
4、身体重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚跟。
5、身体重心右移成马步，同时头向后摇，上体立起，随之下颏微收，目视前方。右式动作与左式动作相同，方向相反，一左一右为一式，共做三次，做完三次后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，同时两臂经两侧上举，两掌心相对，目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，掌心向下，指尖相对，目视前方。
二、动作要点：
速度柔和缓慢、圆活连贯。
三、功法作用：
1、心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机，指思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式上身前俯，尾闾摆动，使心火下降、肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、便秘等症状。
2、通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。
3、在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加颈、腰、髋关节灵活性，也发展该部位的肌力。
摇头摆尾去心火口诀
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第六式：两手攀足固肾腰
一、动作分解：
1、两腿挺膝伸直站立，同时两掌指尖向前、两臂向前、向上举起，肘关节伸直、掌心向前、目视前方。
2、两臂屈肘、两掌下按于胸前、掌心向下，指尖相对，目视前方。
3、两臂外旋，掌心向上，随之两掌手指顺腋下向后插，目视前方。
4、两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至脚面，抬头目视前下方，动作略停。
5、两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。一上一下为一遍，共做六遍。做完六遍后，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈，同时，两掌前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。
二、动作要点:
1、两掌向下摩力，要适当用力。
2、起身时手臂主动上起带动上体起立，以臂带身。
三、功法作用：
1、这一节，有一个核心动作，就是手和脚会相合。这实际上是中医养生理论中的一个很重要的方法——心肾相交法。
因为手心有劳宫穴，劳宫穴是心包经上的重要穴位；而脚心有涌泉穴，涌泉穴是肾经出发的地方。所以，手心和脚心相合，就是心肾相交。经常练习心肾相交法，可祛除肾的积滞，达到去心火的功效。
2、通过按摩、俯身、两手握脚、手臂带动身体上扬，可以锻炼脊柱和督脉，可缓解腰部疼痛、防治腰椎间盘突出，达到固肾壮阳的效果。
3、预防生殖、泌尿系统的慢性病，达到固肾壮腰的目的。对肾、肾上腺、输尿道等器管有良好的抻拉、按摩作用。
两手攀足固肾腰 口诀
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，
平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，
式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，
手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。
第七式：攒拳怒目增气力
一、 动作分解:
1、重心右移，左脚向左开步，两腿徐缓屈膝半蹲成马步，同时，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。
2、左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼向上，怒目圆睁、目视左拳。
3、左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。
4、左臂外旋，肘关节微屈，同时，左掌向左缠绕变掌心向上后握住，大拇指在内，目视左拳。
5、左拳屈肘回收于腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左式相同，只是左右相反。一左一右为一次，共做三次，做完三次后身体重心右移，左脚回收，成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。
二、 动作要点:
1、冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面。
2、回收时要旋腕充分，五指用力抓握。
三、 功法作用:
1、“肝主筋，开窍于目”。马步冲拳，怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。
2、两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等。同时全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼，可使全身肌肉结实有力，气力增加。
3、对于长期静坐、卧床、少动的人，气血多有郁滞，更加适宜此节。
攒拳怒目增气力 口诀
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，
吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，
两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第八式：背后七颠百病消
一、 动作分解:
1、双脚跟上提，头上顶，动作稍停，目视前方。
2、双脚跟下落，轻震地面，目视前方。一起一落为一次，共做七次。
二、动作要点：
1、上提时脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，白会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡。
2、下落时脚跟轻轻下震，同时周身放松。
三、功法作用：
1、俗话说“百走不如一抖”。颠足而立，拔身脊柱，下落振身，按摩五脏六腑，有利于消除百病。
2、脚趾抓地，可刺激局部有关经脉调节相应脏腑功能，使气血通畅，阴阳平衡，拉长足底肌肉韧带，提高人体的平衡能力。
1、脚趾为足三阴、足三阳经交会处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。
2、颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。
3、落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。
背后七颠百病消 口诀
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，
呼气上顶手下按，落足呼气一周天，
如此反复共七遍，全身气走回丹田。
收式
一、动作分解：
1、两臂内旋向两侧摆起，于髋同高，掌心向后，目视前方。
2、上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里，目视前方。
3、两臂自然垂于体侧，轻贴于腿外侧，目视前方。
二、动作要点：
两掌内外劳宫相叠于丹田，周身放松，气沉丹田收功时体态安祥，举止稳重。
三、功法作用：
气息归圆，整理肢体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果。逐渐恢复到练功前安静时的状态。
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结束语
《健身气功——八段锦》是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，具有行气活血、协调五脏六腑的功能，从而达到强身健体的目的。
其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合。八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。
在初学阶段要掌握每一式的动作要领，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。待调身阶段的练习熟练后，再进入调息阶段的练习。若能天天有规律地习练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。
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